Lantionpohjan harjoittelu synnytyksen jälkeen ei aina ole helppoa ja vaatii paljon keskittymistä ja toistoja. Erityisesti silloin kun lantionpohjan toiminnassa on haasteita ja yhteyden löytyminen tuntuu hankalalta, kannattaa lähteä ihan alkeista liikkeelle ja pienillä osatavoitteille eteenpäin💗
Jotta lantionpohjan lihaksia voi vahvistaa, on tärkeää osata ensin tunnistaa, aktivoida ja rentouttaa ne. Mm. ylijännitys voi hankaloittaa tuntuman löytymistä tai pinnalliset lihakset voivat ottaa joskus osaa liikaa. Tärkeää on myös hahmottaa, että lantionpohjan tulisi nousta ylöspäin supistuessaan. Aluksi harjoitteita kannattaa tehdä vaikka vähän päivittäin, niin, että keskittyminen onnistuu kunnolla. Kun tunnistusharjoitteet sujuvat, voi siirtyä voimaharjoitteisiin 2-3x/vk.
Lantionpohjan eriytyneet supistusharjoitteet eivät kuitenkaan yksistään riitä toiminnallisesti hyvään lopputulokseen. Mm. monipuolinen liikkuminen ja lihasvoimaharjoittelu vahvistaa koko kehon lisäksi myös lantionpohjan toimintaa. Lantionpohjaa kannattaa myös malttaa totuttaa asteittain raskaampaan treeniin ja iskuttavaan kuormitukseen, jotta lantionpohja tulee kestämään halutun kuormituksen pitkän tauon, raskauden ja synnytyksen jälkeen.
Hengitys ja pallean toiminta vaikuttavat myös olennaisesti lantionpohjan ja keskivartalon toimintaan. Raskausaikana hengitys muuttuu usein pinnalliseksi, jolloin pallean toiminta pienenee kohti rintakehää, ja hengitys voi jäädä pinnalliseksi myös synnytyksen jälkeen. Hyvin toimiva pallea edesauttaa lantionpohjan optimaalista toimintaa. Lisäksi uloshengitys aktivoi lantionpohjan lihaksia sekä syviä vatsalihaksia ja hengitysharjoitteilla voidaan rentouttaa jännittynyttä lantionpohjaa ja vatsaa.
Lantionpohjan toimintaa edistää myös se, että opettelee päästämään irti liiallisesta vatsan jännittämisestä. Vatsan jatkuva sisään vetäminen vaikuttaa lantionpohjan, pallean ja keskivartalon toimintaan ja voi vaikeuttaa yhteyden löytymistä. Se voi myös aiheuttaa lantion ja vatsan alueen kipuja sekä paineentunnetta ja ponnistusvirtsankarkailua.
Yksilöllistä ohjausta lantionpohjan harjoitteisiin saat äitiys- ja lantionpohjan fysioterapiaan erikoistuneilta fysioterapeuteilta💗 Työskentelen Tampereella keskustassa ja Lielahdessa.
Tsekkaa myös alkavat pienryhmät äideille täältä.
Terkuin,
Sari-Anne Kylliäinen
Äitiysfysioterapeutti
Ajanvaraukseen pääset tästä.
