Koska olet liian vanha liikkumaan?
Aloitan kysymyksellä, johon jokainen saa vastata itse. Olen tavannut itseäni nuorempia, jotka ovat omasta mielestään liian vanhoja liikkumaan ja itseäni vanhempia, jotka eivät ole kokeneet mitään syytä lopettaa liikkumista. Itse olen nelikymppinen ja vaikka en enää haaveile mestaruuksista urheilukisoissa, harrastan liikuntaa jossain muodossa lähes päivittäin. Kuvailen tekstissä hiukan tilannetta väestötasolla ja annan pari inspiroivaa esimerkkiä, jotka haastavat käsitystä ikääntyneenä liikkumisesta. Tekstin lopussa on aloittelijalle sopiva vastusharjoitteluohjelma, jonka saa vapaasti ottaa käyttöön.
Väestö ikääntyy ja ikääntyminen aiheuttaa muutoksia ihmisten terveyteen
Vuonna 2022 suomessa asui noin 700 000 65–75-vuotiasta, noin 450 000 75–84-vuotiasta ja noin 160 000 yli 85-vuotiasta (tilastokeskus). Hiukan pyöristettynä 1,3 miljoonaa suomalaista on tällä hetkellä ylittänyt eläkeiän. Eletään historiallisesti ainutlaatuista aikaa. Milloinkaan aikaisemmin suomalaiset eivät ole eläneet näin pitkään. Tosiasia on, että tiedämme lopulta aika vähän siitä mitä yksilöille ja yhteiskunnille tällaisessa tilanteessa tapahtuu. Heistä, jotka olivat ikääntyneitä vaikkapa 40 vuotta sitten, ei voi päätellä aivan kaikkea siitä millaisia ikääntyneet ovat nykyään.
Ikääntyminen on harvoja ihmisen ominaisuuksia, jota on jaettu tasapuolisesti kaikille. Jokainen meistä ikääntyy, toiset ovat vain ikääntyneet kauemmin kuin toiset. Korkea ikä on useiden kroonisten sairauksien itsenäinen riskitekijä, mutta korkea ikä ei ole itsessään sairaus. Fysiologiseen vanhenemiseen kuuluu lihasmassan ja -voiman heikentyminen vähittäin, sydän- ja verenkiertoelimistön toiminnan heikkeneminen, hermoston ärsytyskynnyksen kasvaminen ja elimistön sisäistä tasapainoa säätelevien järjestelmien toiminnan muuttuminen.
Huomion arvoista on, että liikkumattomuudella on samanlaisia vaikutuksia elimistön toimintaan kuin fysiologisella vanhenemisella. Iästä riippumatta. Vaikka tutkimustieto on osoittanut, että liikunta ei välttämättä lisää merkittävästi elinvuosia, se auttaa säilyttämään toimintakyvyn ja terveyden. Ei voi myöskään suoraan sanoa, että liikkumatonta elämää elävä ikääntyy tuplanopeudella. Tiedetään kuitenkin, että on fyysisen suorituskyvyn kynnysarvoja, joiden alla itsenäinen toimintakyky katoaa. Ikääntymiseen emme voi vaikuttaa, mutta liikkumiseen voimme.
Koskaan ei ole myöhäistä lisätä liikuntaa
Englantilainen sisäsoudun 90-vuotiaiden sarjan maailmanmestari Richard Morgan (93) on loistava esimerkki varttuneemmalla iällä aloitetun liikunnan hyödyistä. Herra Morgan oli 70-vuotias aloittaessaan urheiluharrastuksensa, ilman aiempaa urheilutaustaa. Hänen suorituskyvystään on tehty tapaustutkimus, jossa kävi ilmi, että hänen kestävyyskuntonsa on 50-vuotta nuoremman tasolla (Daly ym., 2023). Kotimaisista tervaskannoista tunnetuimpia lienee seinäjokinen Esko Ketola, joka kilpaili voimanostokisoissa vielä 76-vuotiaana, liikutellen painoja, joita moni nuorempikaan ei nosta. Suurimmalle osalle meistä riittää vaatimattomampikin liikunta. Oma terveys ja hyvinvointi ovat hyviä tavoitteita liikunnan harrastamiselle. Moni saavuttaakin kestävyysliikuntasuositusten mukaisen liikuntamäärän, keskimäärin 30 minuuttia liikuskelua päivittäin. Ihan yhtä moni ei saavuta suositusten mukaista kahta tuntia viikossa kohtalaisesti kuormittavaa vastusharjoittelua. Haastankin kaikkia, nuoria ja vanhoja ikääntyviä, ottamaan viikko-ohjelmaansa yhden vastusharjoittelukerran lisää.
Aloittelijan helppo kolmen liikkeen kuntosaliohjelma 60+ vuotiaalle
Tämä helppo kolmen liikkeen harjoitusohjelma on tarkoitettu 2–3 kertaa viikossa tehtäväksi. Aikaa harjoitusten tekemiseen kannattaa varata 30–40 min ja sisällyttää mukaan lämmittely esimerkiksi kuntopyörällä ja loppuverryttely vaikkapa venyttelemällä.
- Rintaprässi – työntävä liike. Säädä laitteen vipuvarret ja penkki niin, että saat tuettua jalkapohjat tukevasti lattiaan ja selän ja pään tukevasti selkänojaa vasten. Työntö tapahtuu hiukan hartiatason alapuolelta, kädet ovat suurin piirtein rintalastan keskikohdan korkeudella. Aseta painot, joilla tunnet pienen vastuksen. Tee niin monta toistoa kuin tuntuu hyvältä, pidä tauko ja tee toinen sarja.
- Soutulaite – vetävä liike. Riippuen siitä teetkö soudun taljalla, soutulaitteella tai painopakkalaitteella, säädä kuorma sellaiseksi, että sen liikuttaminen vaatii hiukan ponnistelua. Kuten aiemmin, tee niin monta toistoa kuin tuntuu hyvältä, pidä tauko ja tee toinen sarja.
- Jalkaprässi – pyri säätämään liikepituus siten, että ala-asennossa reisiluu on lonkkaan nähden vähintään suorassa kulmassa. Mutta myös lyhyempi liikerata on sallittu, jos harjoituksen tekeminen sitä vaatii. Aseta vastukseksi esimerkiksi oma painosi tai vähän sen alle. Sen suuruista kuormaa sinun on kyettävä liikuttamaan joka tapauksessa. Tee niin monta toistoa kuin tuntuu hyvältä, pidä tauko ja tee toinen sarja.
Vaikka en määrittele tässä toistomääriä, on kuitenkin hyvä pitää mielessä nyrkkisääntö, jonka mukaan yli 15 toistoa liikettä ilman väsymystä on sen merkki, että kuormaa on liian vähän. Akuutti harjoitusvaste tapahtuu kaikilla samalla tavalla. Vastusharjoittelu kehittää täysin samoilla mekanismeilla sekä nuoren että vanhan voimia. Suurin ero on palautumisessa. Tällä ohjelmalla maltillista vastusharjoittelua tulee 90–120 minuuttia viikkoon, mikä on täysin terveysliikuntasuositusten mukainen määrä.
Mikäli kaipaat tarkempaa arviota toimintakyvystäsi tai tarkempia ohjeita vastusharjoittelun toteuttamiseen, voin auttaa.
Tapani Kudjoi
Ikääntyneiden liikunnan asiantuntija
Urheilufysioterapeutti (sert.)
tapani@fysioavain.fi
Tutustu lisää Tapaniin täältä.
Lisälukemista:
Daly, L. S., Van Hooren, B., & Jakeman, P. (2023). Physiological characteristics of a 92-yr-old four-time world champion indoor rower. Journal of Applied Physiology, 135(6), 1415–1420. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00698.2023
https://ilkkapohjalainen.fi/ilkan-arkisto/elokuvatahti-lahti-hakemaan-postia-sitten-tapahtui-dramaattisia-asioita-1.2433056
UKK-instituutti: Ikääntyneiden liikkumisen suositukset